Las 7 lesiones más comunes en el CrossFit
La lesiones en CrossFit son el pan de cada día. En el box se entrenan disciplinas muy exigentes que combinan fuerza, resistencia, velocidad y coordinación. Su intensidad y variedad lo convierten en uno de los deportes más completos, aunque también puede implicar cierto riesgo de lesiones si no se ejecutan los movimientos con la técnica adecuada o sin una preparación progresiva.
En este artículo te explicamos cuáles son las lesiones más comunes en el CrossFit, por qué se producen y cómo evitarlas. Además, encontrarás recomendaciones prácticas para entrenar de forma segura y mantener un rendimiento constante sin comprometer tu salud.
Tabla de contenidos
- Las 7 lesiones más comunes en el CrossFit
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¿Cuáles son las lesiones más comunes en el Crossfit?
- Lesión de Crossfit 1: Tendinitis de hombro
- Lesión 2: Lumbalgia o dolor lumbar
- Lesión 3: Esguinces de muñeca y tensión de antebrazo
- Lesión de Crossfit 4: Roturas y esguinces de rodilla
- Lesión 5: Callos en las manos y desgarros cutáneos
- Lesión 6: Tendinitis del codo o “codo de tenista”
- Lesión 7: Torceduras y esguinces de tobillo
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¿Cuáles son las lesiones más comunes en el Crossfit?
- Consejos generales para evitar lesiones en CrossFit
- Preguntas Frecuentes sobre lesiones en CrossFit
¿Cuáles son las lesiones más comunes en el Crossfit?
Lesión de Crossfit 1: Tendinitis de hombro
Las lesiones de hombro en el crossfit son de las más comunes. Se puede decir que son de las articulaciones que más sufren ya que participan en una gran cantidad de movimientos como snatches, pull-ups, muscle-ups o handstand push-ups.
La combinación de peso, repetición y rango de movimiento elevado puede generar sobrecarga muscular o tendinitis del manguito rotador.
Causas principales
- Ejecución incorrecta en levantamientos por encima de la cabeza.
- Falta de movilidad o calentamiento previo.
- Exceso de volumen o carga de entrenamiento.
- Desequilibrios musculares entre deltoides, trapecio y manguito rotador.
Cómo evitarla
- Dedica al menos 10 minutos a calentar y movilizar los hombros antes del entrenamiento.
- Prioriza la técnica por encima del peso en movimientos olímpicos.
- Refuerza la estabilidad del hombro con ejercicios accesorios como face pulls, band pull-aparts o rotaciones externas con goma.
- Realiza sesiones de descarga o descanso activo cada semana para evitar la sobrecarga.
Lesión 2: Lumbalgia o dolor lumbar
En el Crossfit, movimientos como el deadlift, clean, squat o kettlebell swing implican impactos en la zona lumbar. Si se realizan con mala técnica, pueden provocar contracturas o incluso hernias discales.
Causas principales
- Técnica incorrecta al levantar peso desde el suelo.
- Falta de activación del core o zona media.
- Fatiga acumulada en la espalda baja.
- Carga excesiva sin progresión adecuada.
Cómo evitarla
- Aprende la técnica correcta del levantamiento de peso muerto con supervisión de un entrenador.
- Refuerza el core con ejercicios de plancha, hollow hold y antirotaciones.
- No sacrifiques la forma por levantar más peso.
- Usa cinturón lumbar solo en cargas máximas, no como sustituto de una buena técnica.
Lesión 3: Esguinces de muñeca y tensión de antebrazo
Los dolores de muñecas en crossfit pueden arruinar tus wods. Tanto las muñecas como los antebrazos soportan gran tensión en movimientos de empuje como front squats, handstand push-ups o cleans, así como en los ejercicios de suspensión. Por eso son importantes unas buenas calleras para crosstraining con una muñequera apropiada.
Una mala alineación o rigidez en esta articulación puede generar dolor, inflamación o incluso tendinitis.
Causas principales
- Falta de movilidad y estiramiento previo.
- Colocar mal la muñeca en los movimientos de empuje o carga frontal.
- Apoyos prolongados en posición extendida.
- Agarre inadecuado de la barra o anillas.
Cómo evitarlas
- Realiza movilidad articular diaria de muñecas y antebrazos antes de entrenar.
- Ajusta la posición de los codos y la muñeca para evitar hiperextensiones.
- Usa calleras o muñequeras de calidad para proteger la piel y estabilizar la articulación.
- Evita ejercicios de soporte prolongado si sientes dolor o inflamación.
Lesión de Crossfit 4: Roturas y esguinces de rodilla
En ejercicios de salto, cargadas,impulsos o sentadillas profundas, la rodilla sufre más de la cuenta. Una técnica incorrecta o un mal control del movimiento puede causar un dolor de rodilla, que en crossfit deriva en tendinitis rotuliana, rotura de ligamentos, síndrome femoropatelar o molestias articulares.
Causas principales
- Mal alineamiento de rodillas y pies durante la sentadilla.
- Falta de activación de glúteos o musculatura estabilizadora.
- Sobrecarga por exceso de impacto o volumen.
- Uso de calzado inadecuado.
Cómo evitarlas
- Asegúrate de alinear rodillas y puntas de los pies durante las sentadillas.
- Fortalece glúteos e isquiotibiales con ejercicios como hip thrust o good mornings.
- Introduce trabajo excéntrico y de estabilidad para prevenir tendinitis.
- Utiliza zapatillas específicas de halterofilia o CrossFit, con suela firme y estable.
Lesión 5: Callos en las manos y desgarros cutáneos
Las heridas en las manos son especialmente comunes en crosstraining debido al contacto constante con barras, anillas y mancuernas.
Los desgarros, ampollas, quemaduras o callos resultan bastante desagradables e incómodos. Es fácilmente evitable si se usan unas calleras para crossfit apropiadas. De lo contrario, irá apareciendo este molesto inconveniente, que te puede impedir entrenar durante varios días y arrastrar dolores durante semanas.
Causas principales
- Agarre prolongado en barras sin protección.
- Sudor y fricción excesiva.
- Uso incorrecto de calleras o agarres demasiado finos.
- Falta de cuidado e hidratación de la piel.
Cómo evitarlas
- Usa calleras adecuadas a tu tipo de entrenamiento (con o sin agujeros, según preferencia). Las 10 mejores calleras para crossfit están comparadas y analizadas en este enlace, por si te interesa.
- Mantén tus manos limpias e hidratadas, limando los callos cuando sea necesario.
- Emplea magnesio en la cantidad justa: demasiado puede resecar la piel.
- Descansa o cambia de ejercicio si notas irritación o rotura inminente de la piel.
Lesión 6: Tendinitis del codo o “codo de tenista”
La tendinitis del epicóndilo lateral aparece por el uso de los extensores del antebrazo.
Son wods con especial incidencia en el codo. Es común en ejercicios que implican mucho agarre o movimientos repetitivos, como pull-ups, deadlifts o kettlebell swings.
Causas principales
- Agarre excesivo o rígido de la barra.
- Sobrecarga sin recuperación adecuada.
- Falta de movilidad o estiramiento posterior.
- Deficiencia en la técnica de tracción.
Cómo evitarla
- Alterna los tipos de agarre para no sobrecargar los mismos músculos.
- Realiza estiramientos específicos de antebrazo al finalizar el entrenamiento.
- Refuerza el antebrazo con ejercicios de extensión controlada.
- No ignores el dolor: si persiste, reduce el volumen y consulta a un fisioterapeuta.
Lesión 7: Torceduras y esguinces de tobillo
Saltos, carreras, movimientos de cambio de dirección, escalada, cambios de ritmo bruscos…¿Te suena? Tenlo en cuenta para evitar esguinces de tobillo o dolores articulares en la zona.
Son más frecuentes en atletas que no realizan un calentamiento adecuado o entrenan en superficies inestables.
Causas principales
- Falta de propiocepción o estabilidad en el tobillo.
- Calzado inadecuado.
- Movimientos bruscos sin control de aterrizaje.
- Fatiga acumulada.
Cómo evitarlas
- Incluye ejercicios de equilibrio y propiocepción en tu rutina semanal.
- Usa calzado estable con buena amortiguación lateral.
- Aterriza siempre con control, evitando giros bruscos.
- Fortalece los músculos del pie y del tobillo con trabajo específico.
Consejos generales para evitar lesiones en CrossFit
- Prioriza la técnica sobre el peso: aprender el movimiento correctamente es la mejor forma de prevenir lesiones.
- No ignores las señales de fatiga o dolor: detenerte a tiempo puede ahorrarte semanas de recuperación.
- Calienta y moviliza siempre antes de entrenar: unos minutos de movilidad articular y activación muscular son esenciales.
- Usa equipamiento adecuado: calleras, cinturones, rodilleras o muñequeras pueden prevenir lesiones por fricción o sobrecarga.
- Escucha a tu cuerpo: la progresión gradual es más efectiva que el sobreentrenamiento.
El CrossFit es un entrenamiento seguro y eficaz si se realiza con técnica, planificación y prevención.
Las lesiones más comunes —como molestias de hombro, dolor lumbar, tendinitis o desgarros en las manos— pueden evitarse con una correcta ejecución, calentamiento adecuado y el uso del equipamiento apropiado.
Recuerda que la constancia y el control técnico son la base para mejorar tu rendimiento sin poner en riesgo tu salud.
Preguntas Frecuentes sobre lesiones en CrossFit
¿El CrossFit es peligroso?
No necesariamente. Las lesiones suelen ocurrir por falta de técnica, sobrecarga o mala planificación. Con supervisión profesional y una progresión adecuada, el CrossFit es seguro y muy beneficioso.
¿Qué hacer si me lesiono entrenando CrossFit?
Detén el ejercicio, aplica hielo en la zona afectada y consulta a un fisioterapeuta o médico deportivo. Evita continuar entrenando con dolor.
¿Cuáles son las zonas del cuerpo más propensas a lesionarse?
Las más afectadas suelen ser hombros, espalda baja, muñecas, rodillas y manos, debido a la naturaleza de los movimientos funcionales.
¿Usar calleras ayuda a prevenir lesiones en Crossfit?
Sí, especialmente en manos, muñecas y antebrazos. Las calleras reducen la fricción, protegen la piel y mejoran el agarre, evitando desgarros y sobrecargas.
¿Cómo puedo fortalecer mis articulaciones para evitar lesiones?
Incluye ejercicios de movilidad, estabilidad y fortalecimiento accesorio en tus rutinas. Trabajar el core, los glúteos y los rotadores del hombro es fundamental para mantener la integridad articular.
